KAKO JESTI BOLJE?

03.09.2018
"Vsaka hrana lahko postane superhrana," pravi James Wong, avtor knjige How to Eat Better.

Super paradižnik
Paradižnik vsebuje precej vitamina C, betakarotena in vitamina E, od mineralov pa prevladujejo kalcij, kalij in magnezij. Bogat je z likopenom, rdečim barvilom, ki ga 'barva' v rdeče in je močan antioksidant. Kako iz paradižnika na vašem krožniku 'iztisniti' največ? Za začetek ga nikar ne lupite. Največ mikrohranil je namreč v njegovi koži, še posebej to velja za likopen, ki ga je v koži kar petkrat več kot v mesu. Paradižnik hranite na sobni temperaturi in ne v hladilniku, saj kemijska reakcija, ki povečuje vsebnost likopena, poteka pri temperaturi, višji od 10 C. Največ likopena sicer vsebujejo manjši sadeži, zaradi česar je češnjev paradižnik odlična izbira. Še posebej, če ga skuhate, saj že 30 minut kuhanja podvoji količino likopena v sadežu. Vročina namreč ne pospešuje le izločanja likopena, pač pa njegove molekule tudi spremeni v obliko, ki jo telo laže vsrka. Za mega odmerek si je zato občasno pametno privoščiti jedi s koncentrirano paradižnikovo mezgo, ki po podatkih, pridobljenih z raziskavami, vsebuje kar 16-krat več likopena kot svež paradižnik. "Dodajte še žlico olivnega olja in vaše telo bo likopen absorbiralo trikrat bolje kot bi ga sicer," ugotavlja Wong.

Vsestranske križnice
Križnice vsebujejo glukozinolate, ki pomagajo deaktivirati estrogenski metabolit – odgovoren za pospešeno rast tumorjev, še posebej pri tistih vrstah raka, ki so občutljive za estrogen. Izkazalo se je, da ne le zavirajo rast tumorskih celic pri raku dojke, ampak preprečujejo tudi širjenje rakavih celic v druge dele telesa. Med križnicami največ glukozinolatov vsebuje brstični ohrovt, za njim pa ohrovt ter nekoliko manj belo in rdeče zelje. Če želite blagodejna hranila križnic izkoristit na optimalen način, morate vedeti, kakšna priprava je za to najprimernejša. Raziskave, ki so preučevale vse mogoče načine kuhanja, so ugotovile, da se največ hranilnih snovi v križnicah ohrani s kuhanjem na sopari, v mikrovalovni pečici ter pri kuhanju na suhi vročini. Ti načini lahko vsebnost mikrohranil, vitaminov in antioksidantov povečajo tudi za petkrat, kuhanje v vreli vodi pa v nasprotju s tem uniči več kot polovico teh snovi. In s čim v vreli vodi kuhane križnice ponuditi, da bi vendarle izboljšali blagodejno delovanje njihovih hranil? Z gorčico, kot trdijo raziskave. Žlička gorčičnih semen, dodana 200 g kuhanih križnic, tem vrne njihove antioksidantske učinke.

Krompir
Krompir je bogat z vlakninami, vitaminom c in s kalijem, več raziskav pa navaja, da učinkovito zmanjšuje krvni pritisk in raven slabega holesterola ter pomaga umirjati vnetja. »Posebna značilnost krompirja je dolgotrajna obstojnost njegove hranilne vrednosti, trajajoča tudi več kot leto dni, če ga le hranimo na hladnem,« razlaga Wong. »Opremljen je s samoohranitvenim 'mehanizmom', ki s časom celo povečuje vsebnost kakovostnih nutrientov. Raziskava, opravljena na univerzi v Teksasu, je pokazala, da se v krompirju, narezanem na 5 mm široke kose in shranjenem v hladilniku, vsebnost antioksidantov v dveh dnevih podvoji.« Največ vitaminov in mineralov je v lupini, zato krompir skuhajte z njo vred, saj preprečuje izgubo hranil. Najboljši način priprave? V mikrovalovki, kot trdijo izsledki raziskav. In ne pozabite biti inovativni - v jedilnik vključite tudi vijolični krompir, v katerem je kar 166-krat več antioksidantov kot v drugih vrstah krompirja.

Čebula
Pravijo, da ima čebula veliko zdravilnih učinkov, od preprečevanja prehlada do varovanja pred srčnimi boleznimi in diabetesom, vendar tega  zagotovo ni potrdila še nobena raziskava. Je pa dokazano, da so v njej kemijske snovi z močnim antioksidativnim delovanjem, kot je denimo kvercetin. Največ ga vsebuje rdeča, za njo pa rjava čebula, in sicer kar do 100-krat več kot bela. Glede na količino hranil je takoj za rjavo čebulo mlada čebulica, v kateri je hranilnih snovi zanemarljivo manj kot v rjavi, pa precej več kot v beli. Jo uživati surovo ali kuhano? Oboje, trdijo raziskave, ki pravijo, da je surova čebula učinkovita pri redčenju krvi, kuhana pa prinaša več kvercetina in prebiotikov.